uzluga.ru
добавить свой файл
  1 2 3 4

Как максимизировать мышечный рост в период восстановления

^ Ник Нильсон


Есть один очень важный фактор посттренировочного восстановления, который многие игнорируют, забывая, что он может дать значительный стимул к росту мышц.

Во время выполнения любого физического упражнения организм сжигает углеводы для получения энергии и разрушает мышечную ткань (особенно при силовых нагрузках). Сразу же после тренировки возникает повышенная потребность в питательных веществах (глюкоза, белок), чтобы восстанавливать и вновь создавать разрушенные мышцы.

Если в нужное время загрузить организм необходимыми питательными веществами, то мышцы быстрее оправятся от стресса, и начнут расти.

^ Сразу же после тренировки (в пределах нескольких минут после завершения последнего упражнения) примите немного протеина. Самое лучшее - протеиновый напиток, хотя обычное молоко ничуть не хуже. Протеин даст вашему организму те "строительные блоки", которые пойдут на восстановление мышц. Если этот "стройматериал" отсутствуют, организм вынужден будет использовать мышечную ткань для собственных нужд. Но не принимайте протеин перед тренировкой, иначе "раздувшийся" живот помешает вам эффективно тренироваться.

Для "подзаправки" организма примите еще и 60 - 100 граммов углеводов. В это время вашему телу особенно нужно пополнить запасы энергии.

Чем бы перекусить?

Углеводные продукты: соки, фрукты, спортивные напитки.

Из белковой пищи: молоко, яйца, птица, рыба, мясо, соевые продукты.

Йогурт - идеальный выбор. В нем есть все необходимые вещества: простые углеводы, белок, кальций.

^ Через 30-60 минут после тренировки. В течение часа после тренировки вашему организму потребуется высокопротеиновый продукт с хорошей порцией сложных углеводов (зерновые, крупы и т.п.) Как раз в это время ваши мышцы, оправившись от стресса, начинают процесс восстановления. Таким образом, поставив организму порцию качественного сырья, вы предохраните мышцы от "самопоедания".

^ Свыше часа после тренировки. Меньше физической активности. Расслабляйтесь!


Ник Нильсон


Белок является одним из наиболее важных питательных веществ, особенно при тяжелых тренировках с отягощениями. В таблице показано содержание белка и качество увоения некоторых наиболее популярных продуктов.


Источник

Белок (г)

^ Биологическая усвояемость

Куриная грудка 2.8 унций (79 г)

26

79

Тунец 3.0 унций (85 g)

24

83

Яйцо (1 целое)

6

100

Молоко 1%, (1 чашка)

8

91

Нежирная говядина 2.5 унций (72 г)

22

80

Чечевица (1 тарелка)

16

50

Красная фасоль (1 тарелка)

15

50

Хлеб (1 кусок) 25 г

2

54

Рис (1 тарелка)

4

59

Макароны (1 тарелка)

4

54

Овсянка (1 тарелка)

13

55

Сывороточный протеин

-

159

Сывороточный концентрат

-

104


^ Восстановление водного баланса

Взвесьте себя до и после тренировки и выпейте столько пинт воды (1 пинта - 0,47 л), сколько фунтов веса вы потеряли за тренировку (1 фунт - 456 г).


^ Только для мужчин


Эти советы предназначены мужчинам (хотя есть над чем задуматься и женщинам!) - подросткам и юношам, молодым и пожилым.

Совет первый: регулярно ешьте тыквенные семечки. Не удивляйтесь, пожалуйста, столь неожиданной рекомендации. Дело в том, что семечки тыквы поистине чудодейственны. В их составе очень много полезных веществ - необходимые для организма витамины Е, А, Д, К, множество микроэлементов. Но особенно ценятся семечки тем, что являются одним из лучших источников цинка (его больше только в устрицах). А цинк очень нужен мужчинам - со дня рождения и до старости.

В подростковом возрасте при нехватке цинка у мальчиков появляются угри, себорея, жирная перхоть. Все это доставляет массу неприятностей. А избавиться от них вам поможет простое средство - семечки тыквы. Попробуйте есть их пригоршнями и убедитесь, какое это эффективное лекарство!

Теперь о том, для чего нужно употреблять тыквенные семечки взрослым и пожилым мужчинам. Как известно, многие из них страдают такими заболеваниями, как простатит (воспаление предстательной железы) и аденома предстательной железы (последняя нередко заканчивается операцией). И не знают эти страдальцы, что достаточное количество цинка, которое можно получить, регулярно употребляя тыквенные семечки, избавит их от этих болезней. Тем же, у кого заболеваний нет, не мешает употреблять семечки для профилактики.

Опыт показывает, что при лечении достаточно принимать 20 семечек утром, незадолго до завтрака. А если возможно, то неплохо употреблять их и чаще (днем или вечером).

Моя знакомая - врач с большим стажем - помогла таким образом своему 90-летнему отцу избавиться от операции (у него аденома была уже довольно больших размеров).

А теперь вторая интересная информация на ту же тему. Избавиться от заболевания предстательной железы помогает цыеточная пыльца. К этому заключению пришли шведские ученые Эрик Аск-Уимрак и Йоста Йонссон. Из экстрактов пыльцы в Швеции было изготовлено лекарство "Сернильтон". Такое же действие оказывает и натуральна пыльца - продукт, равного которому нет в природе. Принимать ее лучше всего натощак за полчаса до завтрака и перед ужином по одной десертной ложке. Но можно принимать один раз - утром - всю дневную норму (т. е. две десертные ложки).


Я презираю беспомощных людей, которые проводят всю жизнь в беспочвенном ожидании. Мне нравятся люди, полагающие, что жизнь не ограничивается приемом пищи и походом в туалет."

Еще когда я был ребенком, то сказал себе: "Жизнь не ограничивается тем, что я вижу вокруг". И я обнаружил, что не хочу походить на всех. Я хотел быть другим. Я хотел попасть в то крошечное число людей, которые ведут за собой, а не следуют за толпой. Я же видел, что вожаки реализуют на сто процентов свой потенциал... Я всегда восхищался теми, кто управляет другими людьми."

Сила - не результат победы. Сила - результат борьбы. Когда ты преодолеваешь трудности и принимаешь решение не сдаваться - вот тогда ты обладаешь силой... Ты должен постоянно стремиться к тому, чтобы стать над людьми".

В детстве я всегда обожествлял атлетов-победителей. Но одно дело - обожествлять героев и совсем другое - видеть себя на их месте. Когда я видел выдающихся людей, я говорил себе: "Я могу быть на их месте".

У всех нас есть великая внутренняя сила. Эта сила - вера в себя. К победе ведет соответствующий настрой. Ты должен увидеть себя победителем, прежде чем победишь. Это сравнимо с чувством голода. Ты должен стать завоевателем".

Хорошее не приходит случайно... Каждая мечта таит в себе опасность, особенно риск поражения. Но опасность не может остановить меня. Предположим, кто-то рискует и терпит неудачу. Тогда он должен предпринять новую попытку. Ты не можешь терпеть поражение вечно. Если ты предпримешь десять попыток, у тебя есть больше шансов достичь своего при одиннадцатой, чем если бы ты не передпринял ни одной".

Что мне нравится больше всего, так это то, что я могу безошибочно взять на прицел перспективу. Я вижу себя в будущем столь же отчетливо, словно грежу наяву, и оно становится почти реальностью. А затем мне становится легко, и не надо сжиматься в пружину, чтобы попасть в будущее, ибо я ощущаю, что я уже там и все остальное - лишь вопрос времени".




Несдержанность в характере отравляла мне жизнь. Я слишком часто говорил и делал то, что чрезвычайно осложняет жизнь. Я так и не научился соразмерять правду с жизнью. А как это здорово - иметь дрессированную правду!..

Это всегда было мучительно сложно: жить - и сочинять себя, быть не таким, каков ты на самом деле. Когда тяготы жизни прижимали к самой земле, я твердил: "Не будь большой серой крысой!"

Я это говорил, потому что слабость склоняет к отступничеству, а отступничество всегда оплачивается сытостью и еще определенными преимуществами. Значительно позже я познал целительную и звенящую твердость, гордость, достоинство, мощь слов Себастьяна Кастеллио: "…правда и состоит в том, чтобы говорить то, что думаешь, даже если заблуждаешься…" Это было еще в эпоху Реформации - четыреста лет назад!

Именно так: упрись, стой на правде - и не будешь большой серой крысой, даже если жизнь станет уходить от тебя. Не прячься от правды, закаляйся правдой - не будешь большой серой крысой…

Правда - единственная в мире материя, с которой сила ничего не может поделать. Любое силовое отношение к правде может на время отодвинуть ту или иную кризисную ситуацию, но кризис непременно вернется и в куда более суровом существе.

Не верь, будто твоя правда тонет в миллионах голосов и ее неслышно и потому она бесполезна, бесплодна и никому не нужна. Не верь, что ты ничего не можешь изменить, а потому лучше, как говориться, не дергайся. Все это - мудрость больших серых крыс.

Ложь сама по себе, наверное, не может существовать. Она нужна, чтобы прикрывать зло, превращать, перекрашивать зло в добро. Преступи через страх за себя - и ты убьешь в себе большую серую крысу.

У человека есть несколько вещей, ради которых он живет: любимая, дети, мать, отец и Родина. Мне кажется, к ним, этим понятиям высшей любви и добра, должна примыкать и Правда.

^ Юрий Власов "Справедливость силы"

Мантры

Устал? Полностью выложился? Больше не можешь сделать ни одного повторения? Вот "мантры", которые на тренировке превратят тебя в ЗВЕРЯ.

  1. Северный ветер создал викингов.

  2. Единственная возможность построить кирпичный дом - каждый раз класть по одному кирпичу.

  3. Строительство дома начинается с закладки первого камня.

  4. Ты тот кто разбивает или тот, кого уже разбили?

  5. Единственная возможность приблизится к цели - постепенно продвигаться к ней.

  6. Сегодня хороший день, чтобы умереть.

  7. То, что нас не убивает, делает нас сильнее.

  8. Лучше умереть стоя, чем жить на коленях.

  9. Если ты не стремишся вверх, то непременно скатишься вниз.

  10. Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага.

  11. Только решимость и упорство дают всемогущество.

  12. Самая большая ошибка в жизни - отказ от самой попытки.

  13. Попытки нет. Или сделал или не сделал. Попытки нет.

  14. В жизни нет большей ошибки, чем сомнение.

  15. Трус умирает тысячу раз, смелый - только однажды.

  16. Трагедия не в том, что ты получил нокдаун, а в том, что не смог из него подняться.

  17. Боль временна, достоинство вечно.

  18. Покажите мне воспитанного, вежливого неудачника, и я покажу вам САМУ НЕУДАЧУ.

  19. Не важно, что ты медленно продвигаешься. Главное, что не стоишь на месте.

  20. Хорошее приходит к тому, кто к нему стремится.

  21. Не важно с чего ты начал, важно чем ты закончил.

  22. Найди свои "рамки", а затем разрушь их.

  23. Страх - это естественный хранитель тела.

  24. Второе место достается ПЕРВОМУ НЕУДАЧНИКУ.

  25. Легкий день был вчера.

  26. Нет монотонных, рутинных тренировок - нет и результатов.

  27. Работать, работать, работать… до кровавых слез.

  28. Может быть сам Бог спасует перед такой тренировкой, Я - нет.

  29. Ограничения существуют лишь для людей, которые сами их устанавливают.

  30. Не позволяй Духам Боли одолеть Бога Железа.

  31. Ты сделаешь это потому что у тебя нет выбора.

  32. Силе воли нет альтернативы.

  33. К черту посредственность, к черту генетику, эти категории не из моей религии.

  34. Не важно сколько раз тебя отправили в нокдаун, важно сколько раз ты поднялся и отправил в нокдаун своего врага.

  35. Или ты растешь, или умираешь.

  36. Последнее повторение - это борьба твоей силы воли со штангой. Так победи в этой борьбе!

  37. Не нужно делать все возможное, нужно сделать то, что необходимо.

  38. Тяжело в учении, легко в бою.

  39. Наилучший способ предсказать будущее - создать его.

  40. И сказал БОГ: возьмите сына моего и ПОДНИМИТЕ его...

  41. Если ты смирился с поражением, то уже никогда не победишь.

  42. Трусы никогда и ничего не пытаются изменить, их удел - плыть по течению.

  43. Быть победителем или побежденным… Тебе решать.

  44. Никогда не уточняй вес штанги. Просто подними ее.

  45. Кровь и железо - наше оружие.

  46. Извинения?! Это для слабого.

  47. Боль - твой друг, вес - твой враг, решимость - твой спаситель.

  48. Надо быть милосердным… Подними за него штангу. Видишь - он не может.

  49. Если нет боли, значит, ты тренируешься недостаточно жестко.

  50. Добро пожаловать в ЗОНУ БОЛИ… Не плачь, потом будешь только радоваться результатам.

  51. Боль необходима, страдание - всего лишь побочный эффект.

  52. В мире компромиссов многие бескомпромиссны.

  53. Если стоишь, то стой с достоинством, или... уйди с дороги.

  54. Движение к великой цели уже делает человека великим.

Как пережить депрессию

Нельсон Джексон

По статистике, на конец декабря и начало января приходится больше всего самоубийств. Многие люди в это время года находятся в подавленном, угнетенном состоянии. Депрессия может отразиться и на занятиях. Вот некоторые приемы, которые я выработал для себя, чтобы пережить это тяжелое время.

  1. Тренировочный план (если у вас есть нечто, что заставляет работать, двигаться вперед, тогда, у вас больше шансов избежать депрессии).

  2. Постарайтесь привлечь друга (поддержка и понимание друзей во время депрессии, вызывает у меня желание тренироваться).

  3. Поговорите с кем-нибудь (когда вы чувствуете, что жизнь невыносима, откройтесь, поделитесь с тем, кому вы доверяете).

  4. Погуляйте в бесшумном, тихом месте, например, в лесу (это вас успокоит).

  5. Поощряйте, награждайте сами себя.

  6. Занимайтесь йогой, (я нахожу это ОЧЕНЬ полезным.)

  7. Сделайте что-нибудь хорошее для других (чувствуешь себя полезным людям).

  8. Проведите время в веселой компании. Большинство людей во время депрессии изолируют сами себя. Выйдите из дома и хорошо проведите время!

Я понимаю, что это звучит банально, но, как хронически подавленный человек, я выработал для себя эти простые приемы, которые помогают мне жить.

^ Ваше будущее определяете вы, а не ваше прошлое

Н. Козлов "Практическая психология"

- Не могу.

- Ты можешь - сделай невозможное. Это вызов - ты сделаешь это?

- Я буду пытаться.

- Я не спрашиваю тебя, будешь ли ты пытаться. Ты сделаешь это?

- Да, я сделаю это.

^ Фрагмент из работы ведущего "Lifespring"


Рост и развитие личности - это движение ее вперед. Это действия, большие и малые.

  • Сюда может войти: начать обливаться ледяной водой, делать зарядку, бросить курить, сменить работу, вести дневник, перестать чувствовать себя Жертвой и обижаться, научиться принимать жизнь такой, какая она есть. И полюбить ее.

Определитесь с главным - ХОТИТЕ ли вы Двигаться и Расти.

  • Не спрашивайте себя о том, есть ли у вас на это силы и возможности. Тот, кто начал думать об этом, - уже сдался.

Принимайте решение. И как только вы его приняли - двигайтесь, начинайте двигаться сразу. Нельзя "стараться", нельзя "обещать" себе, потому что это значит откладывать движение в будущее, а будущего - нет. Есть только настоящее, которое вы предаете каждую секунду, если не используете его.

  • Мир существует сейчас, а не в будущем. Бессмысленно ждать будущего - позже оно тоже станет настоящим. Начинать надо всегда сейчас. Потом - всегда поздно.

Надо начинать Делать. Начинать делать СЕЙЧАС же. Нельзя размышлять - размышление всегда докажет вам, что для вас Это слишком трудно. "Я не могу. Мои обстоятельства мне этого не позволяют. У меня такой характер. У меня было такое детство. Я живу в такой стране. Я не могу", - все это абсолютная правда и великолепные отговорки, чтобы оставаться прежним.

Нет обстоятельств, которые делали бы человека Жертвой обстоятельств - если только сам человек не признает их. ЧЕЛОВЕК ВСЕГДА СВОБОДЕН И ВСЕГДА ВОЛЕН ДЕЛАТЬ ВЫБОР. Его единственная обреченность - это быть свободным и выбирать.

  • Впрочем, почти первым же выбором люди обычно отказываются от этой свободы и переходят к комфортному растительному существованию.

ЧЕЛОВК ТАКОВ, В КАКОГО СЕБЯ ОН ВЕРИТ. И традиционное преставление его о себе делает его слабым, пассивным и неизменяемым. Пока он верит, что его будущее задается его прошлым, он никогда не оказывается в будущем, но только раз за разом воспроизводит свое прошлое. Только когда человек примет, что за себя, свою жизнь и поступки отвечает не прошлое и не обстоятельства, а он сам - он начинает жить другой жизнью, свободной и ответственной.

  • На вопрос "Надо плыть по течению или против него?" есть только один правильный ответ: "Надо плыть туда, куда надо". Но поскольку течение всегда сносит, надо учиться плыть против течения. Научиться действовать независимо от обстоятельств и наперекор им.

Поэтому, чтобы иметь будущее, а не просто повторение прошлого, надо оторваться от прошлого. А это делается только рывком, через Решение и Слово, и позже - оправдание Слова. Будущее свободного человека рождается там, где человек сделал выбор и сказал себе: "Я сделаю это" - и стал делать.

Не решать - нельзя. Даже когда мы не делаем Ничего, мы всегда делаем что-то. Что? Когда мы не принимаем решение о Будущем, мы принимаем решение о воспроизведении прошлого. Вы всегда это видите? И каким будет Ваше решение?


^ Предсоревновательный тренинг

Д. Леонард


Вопрос: Расскажите о вашей тренировочной программе за неделю до соревнований.

Ответ: Есть мнение, что лучшее время для тренировки перед соревнованиями - утро. При этом тренировка должна проходить на пустой желудок.

Относительно используемых весов. Многие считают разумным использование легких весов с большим количеством повторений. Другие рекомендуют тренировку с большими весами вплоть до самого дня соревнований.

Очевидно, что оба метода работают. Некоторым атлетам идет на пользу использование легких весов, другим напротив, чрезвычайно тяжелых. Если вы не уверены, какой из этих методов выбрать, попробуйте использовать комбинацию обоих методов или просто занимайтесь по вашей обычной тренировочной схеме.


^ Предсоревновательная диета

Д. Леонард


Безусловно, предсоревновательная диета - наиболее трудная часть подготовки к соревнованиям. По-моему, это и есть самые настоящие соревнования... борьба с самим собой перед искушением рекламы чизбургера с беконом в ресторанах быстрого обслуживания.

Предсоревновательная диета может оказаться довольно накладным делом. Качественное мясо, всевозможные добавки, дополнения, и другая специализированная пища в сочетании с аппетитом бодибилдера может стоить очень дорого. Очень важно правильно сбалансировать диету. Вы должны поставить свою диету на первое место, чтобы успешно конкурировать на соревнованиях.

Большинство бодибилдеров начинают использовать предсоревновательную диету за 6 - 12 недель до соревнований. Но если вы обладаете хорошим метаболизмом, вам понадобиться всего 5 недель и даже меньше...

^ Освоение поз

Д. Леонард

На мой взгляд, многие соревнующиеся бодибилдеры пренебрежительно относятся к освоению техники позирования. Они настолько концентрируются на диете и тренинге, что практически не имеют времени заниматься позированием. Некоторые атлеты имеют проблемы даже с обязательными позами. Многие оттягивают хореографическую отработку до самой последней минуты. Какой же смысл в великолепном сложении, если они не могут его красиво подать?

Очевидно, что этот аспект соревнований существенно влияет на выставление оценок судьями. Умение позировать показывает профессиональный уровень бодибилдера...

Во время тренировки, между подходами, напрягайте мышцы. Например, в паузах между подходами к упражнениям на ноги напрягите мышцы бедра и удерживайте 10 - 20 секунд. Это хорошая подготовка к соревнованиям, поскольку судьи могут вызывать вас многократно для принятия определенной позы. Они также могут попросить удерживать позу достаточно продолжительное время, для более точной оценки.

Если вы не готовы к таким дополнительным нагрузкам, вы быстро устанете и не сможете показать свое тело в наилучшем виде. Тренировка в позировании определенно полезна. Даже когда вы находитесь дома, практикуйтесь в позировании перед зеркалом. Такая тренировка позволит вам привыкнуть, освоится с каждой позой. Каждая отрабатываемая поза должна стать для вас удобной и естественной



<< предыдущая страница   следующая страница >>