uzluga.ru
добавить свой файл
  1 2 3 4

Здравствуйте.

Прежде всего я обращаюсь к тем любителям, которые принципиально не употребляют стероиды. Я бы хотел поделиться с вами своим опытом в наборе мышечной массы. В интернете и специализированных журналах вы, вероятно, уже многое прочитали, но обещанного эффекта так и не достигли? Я хочу предложить вам совсем другую методику тренировок. На первый взгляд она покажется вам абсурдной по сравнению с тем, что вы уже знаете, но у нее есть одно преимущество - она ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ.

Большинство любителей качается трижды в неделю, некоторые даже чаще. Я тоже когда-то считал это наиболее рациональным графиком тренировок. Мой комплекс состоял из большого числа упражнений, каждое из которых я выполнял раз в неделю. К примеру, в понедельник я делал четыре упражнения на ноги (включая присед), тягу блока к груди, подтягивания за голову и скручивания, в среду жал лежа, с груди сидя и из-за головы сидя, подтягивался к груди широким хватом и делал скручивания, в пятницу я грузил спину и руки - становая тяга, тяга Т-грифа, подъем на бицепс, разгибание рук на блоке на трицепс и пресс. В каждом упражнении я делал три рабочих сета из 6-8 повторов. Вы думаете я набрал хоть грамм мышц? Черта с два! Зато заработал перетренированность, от мысли о том, что мне нужно идти в зал, меня тошнило.

Поняв, что это не дело, я начал тренироваться дважды в неделю, подсократив свой комплекс. Вот что вышло:

Вторник:

ноги/грудь/пресс


Присед

Подъем на носки

Экстензии ног

Подтягивания к груди широким хватом

Отжимания на брусьях

Жим лежа

Скручивания

Махи ногами в висе



Пятница:

Руки/плечи/пресс


Становая тяга

Тяга Т-грифа

Подтягивания широким хватом за спину

Жим с груди стоя

Жим из-за головы стоя

Подъем на бицепс

Скручивания

Махи ног в висе


Дело чуть-чуть улучшилось, я набрал 4 кг мышц за год таких тренировок. Тоже, по большому счету, весьма немного. (Кстати, гейнер от ProLab мне не помог, несмотря на уверения рекламы, что он просто "взрывает" мускулатуру). И тут ко мне в руки попала книга Стюарта МакРоберта.

В результате я урезал свой комплекс еще больше, оставив по пять-шесть упражнений, убрав почти все изолирующие движения. Это дало мне стабильный рост примерно на килограмм в месяц.

Сейчас я тренируюсь три раза в две недели (понедельник, суббота, четверг следующей недели), мой комплекс выглядит так:

Понедельник:

Присед, жим лежа, жим с груди сидя и упражнение на предплечье, скручивания.

Суббота:

Становая тяга, тяга Т-грифа, подтягивания с отягощением, скручивания.


И все! Главное, отдавать все силы такому тренингу, не филонить, иначе толку не будет, и не перегружаться рабочими сетами (я лично во всех упражнениях кроме приседаний делаю два рабочих сета, а в приседе обхожусь одним рабочим сетом из 20-ти повторов (плюс два разминочных перед ним)). При этом я набираю 400-500 г мышц в неделю, не принимая даже креатин! Не верите? Попробуйте сами!

Главное, делать упражнения "большой тройки" - жим лежа (или отжимания на брусьях с отягощением - они почти равнозначны), становую тягу и присед, правильно питаться, побольше спать и полностью выкладываться на тренировках, ведь они случаются так редко!

Никаких чудес здесь нет, просто чтобы восстановиться мышцам среднестатистического любителя, не применяющего стероиды, требуется двое суток, и только после этого они начинают расти. Поэтому тренировки раз в четыре дня позволяют реально нарастить мышечную массу. Система Стюарта МакРоберта проверена сотнями тысяч "нехимических" культуристов мира, она работает безотказно. Главное, подобрать "свои" упражнения, т.к. для некоторых эффективнее отжиматься на брусьях, чем жать лежа, или тага книзу дает лучший результат, чем Т-гриф и т.п. Правда, присед придется делать в любом случае - без него никак.

Не менее важно регулярно наращивать рабочие веса. Найдите маленькие блины (по 0.25 и 0.5 кг) и добавляйте хотя бы через тренировку. Даже не пробуйте добавлять по 2.5 кг за раз - ничего не выйдет. Если посчитать, это дает прибавку в 110 - 130 кг в год. Если бы эта тактика была бы эффективной, в залах было бы полно рекордсменов. Но, к сожалению, прибавляя по 2.5 кг вы приведете себя в застой. Проверено, не стоит повторять.

И не обращайте внимания на тех, кто будет убеждать вас в глупости подобной программы ("Если ты такой умный, почему такой хилый?" - на этот вопрос "советники" обычно не находят, что ответить). У меня есть знакомый, который тренируется "на массу" четыре дня в неделю по полтора-два часа. Когда я начинал тренироваться по своей нынешней программе, он крутил пальцем у виска. Когда же он узнал, как я прогрессирую, у него челюсть упала на колени. Так что время покажет результативность такого тренинга, который я очень рекомендую.


^ Спасибо за внимание

Влад


Мертвая тяга

Крис Абераджо

Включите мертвые тяги в свои тренировки... Поначалу было очень трудно, но я продолжал выполнять их, и теперь только рад, что включил это упражнение в свои занятия! Мертвые тяги помогают вашему телу стать больше и сильнее, из-за того, что они воздействуют и на все ваше тело в целом, и на вашу нервную систему. Я не изменял ничего в своих тренировках, но после включения мертвой тяги в свои тренировки, стал значительно массивнее.

^ Наращивание массы

Вуд А.

В наращивании мышечной массы, вам здорово помогут пауэрлифтерские программы. Тренируйтесь по ним в течение 6 недель. Я встречал многих, кто тренируется именно так, и это дает положительный эффект. Я знаю одного натурального бодибилдера, который проделывает это два раза в году. Он тренируется 3 раза в неделю, выполняя только 3 упражнения.

Вот схема его занятий:

  1. день он делает "тяжелые" приседания, "средние" жимы на скамье и "легкие" мертвые тяги.

  2. день. Отдых.

  3. день. "Средние" приседания, "тяжелые" жимы, "средние" тяги.

  4. день. Отдых.

  5. день. "Легкие" приседания, "легкие" жимы, "тяжелые" тяги.

  6. день. Отдых.

  7. день. Отдых.

Моя любимая программа для наращивания массы
Дэвид Элдер


1 день:

Разминка (60 шагов на степере).

Брюшной пресс 30 повторений.

Борцовский мост 20 повторений.

Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений.

Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений.

Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений.

Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.


2 день:

Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день.

Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений.

Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений.

Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.

Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц.

Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.


^ Техника выполнения

Марк Д.

Долгое время я работал по обычной программе из базовых упражнений. Но, как-то раз прочитал статью о чередовании тяжелых весов с низким количеством повторений с легкими весами и высоким количеством повторений. Я попробовал и обнаружил, что если применять такую технику в трех основных подходах, то результаты значительно возрастают в самое короткое время. Например: свой первый подход в жиме лежа, я выполняю с большим весом (405) в трех-четырех повторениях. В следующем подходе я снижаю вес и выполняю "негативные повторения", и в последнем сете, я выполняю упражнение с легким весом. Три таких сета в каждом упражнении значительно увеличили мою мышечную массу.

8 недельная программа наращивания массы и увеличения силы
Рэмбо


Понедельник

  • Жимы на скамье 3Х3-5 "негативных" повторений каждые 2 недели.

  • Жимы на наклонной скамье 3Х3-5

  • Отжимания на брусьях 3Х5

  • Глубокие, растягивающие разведения рук с гантелями, лежа на скамье 1Х10

  • Жим штанги из-за головы (трицепс)

  • Тяга вниз на блоке (трицепс)

  • Отжимания от пола без отягощения 3Х5 "до отказа"

  • Брюшной пресс.

Среда

  • Мертвые тяги 4Х3-5

  • Шраги с гантелями 4Х6-10

  • Сгибания рук на блоке узким хватом 5Х6

  • "Концентрированные" сгибания рук с гантелями 5x6

  • Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз 4Х6

  • Сгибания рук с гантелями 2Х6

  • "Молотковые" сгибания рук 2Х6

  • Сгибания запястий обратным хватом (предплечье) 2Х "до отказа"

  • Брюшной пресс

Пятница

  • Приседания 3Х3-5

  • Выпрямление ног на тренажере 3Х6

  • Сгибания ног на тренажере 3Х6

  • Подъемы на носки (голень) 3Х10

  • Брюшной пресс

Медленные повторения

Запомните, ребята, при работе на рельеф, восемь сосредоточенных, медленных повторений лучше десяти быстрых "взрывных".

"Прорисовка" мускулатуры

ABERCROMBIECOBRA


Прорабатывайте в первую очередь свои отстающие мышцы, пока вы еще достаточно свежи и полны сил. Не забывайте дополнительно напрягать мышцы, позировать, во время пауз между подходами. Доказано, что такие дополнительные сокращения мускулов способствуют разделению и придают "борозчатость" мышцам.

Еще один совет: в верхней точке сокращения бицепса, напрягите и удерживайте мышцу в течение нескольких секунд. Это придаст "пикообразность" бицепсу. У меня появились заметные результаты уже после двух недель применения этого метода.


^ Преодоление застоя

Bordrwbabe

Эта программа поможет преодолеть застой: сначала выполните 15 сгибаний рук со средним весом. Затем 15 повторений в жиме лежа на скамье. Выполняйте подход за подходом, пока не наберете по 200 повторений на каждую группу мышц.
Это хороший способ преодоления плато... только не используйте эту программу на каждом занятии, иначе можете перетренироваться.

^ Полноценный отдых

Джамаль

Во время застоя, или замедления роста результатов, большинство бодибилдеров игнорируют такой важный аспект тренинга, как отдых. Если вы находитесь в состоянии "плато", попробуйте взять 5 - дневный "отпуск", во время которого спите как можно больше. Затем снова приступайте к своим обычным тренировкам. Этот метод почти гарантирует "прерывание застоя" без внесения каких-либо корректив в тренировочную программу или диету. Полноценный отдых - важный общетренировочный фактор. Не стоит его недооценивать.

Плато

Достигнув плато в определенном упражнении, попробуйте снизить количество подходов до 6 сетов и утяжелить веса до 1-3 повторений. Работайте по такой схеме в течение трех недель, потом передохните неделю. Через неделю, вновь приступив к тренировкам, почувствуете себя намного сильнее.

^ Нужен перерыв

Леон Флинт

Больше двух лет я работал почти без отдыха. Затем я решил прерваться на неделю. За это время не выполнял практически никаких упражнений. После перерыва моя первая тренировка была очень легкой, но затем меня просто поразило, насколько я стал сильнее! Результаты следующих двух недель меня буквально потрясли, я не мог поверить своим глазам, мой уровень значительно поднялся! Наконец-то я преодолел свой застой. Теперь я отдыхаю в течение недели через каждые восемь недель.

^ Изменение темпа

Даниэль

Попробуйте изменить темп... На примере приседания: 3 секунды приседаем, 2-х секундная пауза внизу, 1 секунда - мощный подъем, и снова, без паузы: 3, 2, 1.

^ Две техники

Крэйг (Железное Братство)


Когда возникает застой, большинство прибегает к стероидам. Это не самый лучший выход. У меня есть для вас две высокоинтенсивные техники, к концу выполнения которых, вас скорее всего стошнит, но, я надеюсь, столкнет с точки плато.

Первый метод называется "Раздевание". Он применим для любого упражнения, но лучше его применять для жимов штанги лежа и жимов стоя. Нагрузите штангу весом, с которым сможете выполнить 8 "чистых" повторений. Загружайте легкими дисками, это позволит более длительно выполнять упражнение. Каждый раз, когда закончите 8 повторений, снимайте по одному диску с каждой стороны и выполняйте еще 8 повторений, и так до тех пор, пока гриф не окажется пустым. Как я уже сказал, этот метод может быть применен в любом упражнении.

Следующая техника называется "Изнуряющая гонка". Возьмем, для примера, сгибания рук с гантелями. Допустим, вы можете выполнить сгибание одной рукой с весом 50 фунтов. Приготовьте набор из 5-и, 10-и, 15-и, 20-и, 25-и, 30-и, и так до 50-фунтовых гантелей. Сначала возьмите легкие гантели и выполните столько повторений, сколько сможете. Затем, без остановки, переходите на 10 фунтовые, и так же выполняйте сколько можете, затем на 15-фунтовые, и так далее. Я обещаю, что когда дойдете до 30 фунтов, вы будете кричать от боли, но даже в этом случае не останавливайтесь…

Вы приходите в зал для того, чтобы стать большим и сильным, а значит, по пути вы должны заключать сделку с болью. И если уж пришли в зал, то выкладывайтесь полностью... или уходите. А если вы колетесь стероидами, смотрите, как бы не лопнула задница. ПРИЯТНОГО ТРЕНИНГА.

^ Флашинг

Дэн

Выход из сотояния плато может быть достигнут путем создания стресса. Вы можете увеличивать тренировочный вес, число подходов и повторений, уменьшать интервалы отдыха, на более эффективным является использование применение принципа "флашинг".

Основной смысл этого принципа состоит в том, чтобы не дать работающим мышцам отдыхать в течение как можно большего периода времени. Необходимость создания условий стресса для ваших мышц - вот что определяет величину прироста силы и мышечного объема. Метды тренировки тяжелоатлетов неприемлемы для культуристов, поскольку последние не нуждаются в особой "взрывной" силе и не ограничены жесткими весовыми категориями. Используя "флашинг", вы можете концентрированно "проработать" одну мышечную группу с максимальным эффектом. Количество "прорабатываемых" мышечных групп не должно превышать три за одну тренировку.

Преимущества метода определяют 6 основных факторов:

1. Кровь приносит к мускулам кислород и уносит продукты распада.

2. Митохондрии растут в случае избыточного потребления кислорода.

3. Увеличивается число миофибрилл, а не их длина, что необходимо для преодоления недостатков в развитии силы.

4. Продолжительное отсутствие лактата в мышцах в больших объемах приспосабливает их к боли, что, в свою очередь, обеспечивает возможность более продолжительной работы.

5. Многие ученые убеждены, что данный вид работы стимулирует гиперплазию - расщепление мышечных клеток.

6. Соединительная ткань - коллаген - повышает свою чувствительность к стрессовым нагрузкам.

Происходят и другие биохимические изменения: более быстрый обмен нейронов, повышается концентрация энзима, улучшается способность мускулов к длительной работе.

^ Источник: ФИС, #12, 1989 г.

Суперсеты

Стив Пульчинелла


Все слышали о суперсетах, многие их используют, но правильно ли их используют?

Я видел многих людей, выполняющих суперсеты из двух упражнений, но их проблема в том, что они выбирают упражнения, предназначенные для одной части тела. Изначально суперсеты предполагалось использовать для проработки двух разных частей тела, когда одно упражнение для конкретной мышцы, переходит непосредственно в упражнение для противоположенной мышцы. Пример: сгибания (бицепс) и тяга вниз на блоке (трицепс).

Шварценеггер заявляет, что изобрел этот стиль тренинга для того, чтобы увеличить объем работы за то же время. Вряд ли претензии Арнольда на изобретение суперсетов чем-то обоснованны, однако, тот факт, что он использовал их в своем тренинге самым эффективным образом, не оставляет никаких сомнений. Итак, если вы ищете способы увеличения интенсивности или прерывания плато, попробуйте применить суперсеты в своих занятиях. Вот пример тренировочной программы с использованием суперсетов.


Понедельник - ноги

  • Разгибания ног / сгибания ног 4 сета

  • Приседания / мертвая тяга на прямых ногах 5 сетов

  • Стоя, подъемы на носки 5 сетов

Среда - грудь, плечи, спина

  • Жим на горизонтальной скамье / тяга штанги в наклоне 4 сета

  • Жим гантелей на наклонной скамье / тяга троса на блоке4 сета

  • Отжимания на брусьях / шраги 3 сета

  • Стоя, жим гантелей / гиперэкстензии 4 сета

  • Отведение рук с гантелями в стороны 4 сета

Пятница - бицепсы и трицепсы

  • Сгибания рук со штангой / трицепсовые экстензии 3 сета

  • Сгибания рук с гантелями / разгибания руки с гантелей из-за головы 3 сета

  • Сгибания рук на скамье "проповедника" / трицепсовая тяга вниз на блоке 3 сета


^ Чувство голода

Можно умерить свой голод следующим образом: как можно сильнее напрягите мышцы живота и медленно сосчитайте до 10, затем расслабьтесь.

^ Карибский соус

Нельзя недооценивать хорошие приправы. Вот один из лучших рецептов, который придает отменный вкус несоленой пище.

Компоненты: несколько головок чеснока, сладкий перец, лук, имбирь, петрушка, шнитт-лук, острый перец (по вкусу), кориандр.
Приготовление: налейте 1 чашку воды в смеситель, добавьте измельченные компоненты и перемешайте до консистенции пюре.


Вода

Бодибилдеру постоянно нужна чистая вода... Утром налейте в большую бутылку воды, бросьте несколько кубиков льда, и отпивайте по глотку в течение всего дня. Это способствует вашему пищеварению, очищает кожу, промывает ваш организм. Запомните, 8-10 стаканов свежей воды ежедневно - это лучшее, что вы можете сделать для своего организма.

^ Каждые 3-4 часа

Всегда имейте под рукой что-нибудь съестное. Утром, уходя из дома захватите с собой, или держите низкожировые продукты в автомобиле. Вам необходимо есть каждые 3-4 часа. Не ждите, пока у вас пройдет головная боль или когда проголодаетесь.

^ Как я сбросил 15 фунтов за 3 недели
GE



Вот мой режим дня, который позволил мне сбросить 15 фунтов за 3 недели моего отпуска:

Утро. Завтрак: 10 яичных белков, 2 желтка смешанных с фруктами в миксере.

Тренинг. Прогулка на пляж - 1 час.

Полдень. Обед: салат, рис, мясо.

Отдых, сон.

Бег трусцой, велосипед, прогулка, развлечения.

Вечер. Ужин: салат, рис, мясо.


^ 2 рецепта коктейлей


Для приготовления этих коктейлей, обычно я с вечера готовлю 10 вареных яиц, кладу в холодильник и утром использую следующим образом:

2 чашки снятого молока

5 яичных белков

1 банан

Несколько капель ванильного экстракта.

В этом рецепте из-за бананов и молока содержание углеводов повышено. Следующий рецепт для приготовления коктейля с более низким содержанием углеводов:

2 чашки снятого молока

2 столовые ложки арахисового масла

5 яичных белков (или целиком - на ваш вкус)


^ Белковый салат

Джеф


Сварите вкрутую три-четыре яйца. Очистите от скорлупы, удалите желтки и смешайте с 2 чашками измельченного мяса курицы или индейки. Теперь добавьте маринад, сахар, укроп и немного "Mrs. Dash". Можете также добавить сельдерей, морковь и майо (или приправу для салатов).

Обычно я беру это произведение : ) с собой на работу и ем за обедом. Попробуйте, по-моему очень даже не плохо.


^ Коктейль для наращивания массы

Марк A.


При наращивании массы, необходимо питание с достаточно высоким содержанием протеина. Вот самый лучший рецепт коктейля для этой цели. Принимать его нужно 3 раза в день.

4-6 яиц

1 банан

1 столовая ложка арахисового масла

1 столовая ложка шоколадного сиропа

1-2 чашки молока (цельного, снятого или соевого - на ваш выбор.

Можно добавить креатин.

Этот коктейль также годится если вы находитесь в цикле "сгонки веса". В этом случае им можно заменить основные приемы пищи.


^ Рецепты белкового напитка

Дэн Галлапу


Рецепт напитка с высоким содержанием углеводов:

*2 - 3 яйца

*16 унций молока

*обезжиренный молочный порошок

*Что-нибудь для вкуса. Я добавлял пару ложек мороженного или немного шоколада "Овэлтайн".

Если боитесь сальмонеллы, поварите яйца в кипящей воде 45 - 60 секунд.

Рецепт напитка с низким содержанием углеводов:

*2 - 3 яйца

*4 унции взбитых сливок

*заменитель сахара

Кофе

Регулярное употребление кофе истощает адреналиновые железы. Чтобы взбодриться, лучше принять контрастный душ.



<< предыдущая страница   следующая страница >>