uzluga.ru
добавить свой файл
1 2 3 4

Вернуться


Совет про качку шеи

Андрей Лихман


Прочитал предыдущий совет про качку шеи. Очень смешно. Если вы обладатель цыплячьей шеи (а таких много), немедленно беритесь за нее, и серьезно беритесь! Не рассчитывайте, что двумя подходами вы добьетесь каких-либо результатов!

Вот простой тест на крепость вашей шеи - попросите своего напарника упереться вам локтем в грудь, положить ладонь вам на затылок и попробовать согнуть вашу шею. Если у него получилось (а ведь получилось же?) - тогда вперед, качать шею!

Самый действенный способ - с помощью напарника. Сядьте на лавочку, упритесь грудью в колени, руками обнимите себя за ноги. Напарник кладет вам руки на затылок и давит. Давит сильно, но ослабляет давление ровно настолько, чтобы у вас хватило сил поднять голову. Голову поднимаете как можно выше. Когда голова поднялась, пусть напарник давит в обратную сторону, т.е. вы голову опускаете, сопротивляясь давлению. Он пытается опустить вашу голову, а вы не даете. Надеюсь, понятно объяснил?

Если делать это упражнение КАЖДЫЙ день, по 5 подходов *10-12 раз, свою шею вы не узнаете уже через 2 месяца! Согнуть ее вам уже не смогут, уж поверьте.

Через 2 месяца достаточно будет качать ее 2 раза в неделю, например вместе со спиной и (или) трапецией. К сожалению, с толковыми напарниками часто бывают трудности, и не со всяким можно нормально прокачать шею. У нас в спортзале занимается человек 40, но шею покачать можно только с тремя. Все-таки слухи о невысоком интеллекте качков берутся не из воздуха... Бывает, напарник давит тебе на шею так, что кажется, его цель - сломать вам шею, или выдрать все волосы.

Если вам "повезло" и вам не с кем качать шею, есть еще один способ, тоже эффективный. Купите специальный хомут для качки шеи (посмотрите вот здесь: http://www.bodybuilding-shop.ru/shop/shop-202734408521.html). Ложитесь грудью поперек высокой скамьи, и вперед - 5 подходов по 10-12 раз. Если с деньгами совсем плохо, можно просто взять тяжелоатлетический ремень, продеть его в ручку от гири, и опять же, поперек высокой скамьи, поднимаете и опускаете голову. Это упражнение, правда, менее эффективно, чем два предыдущих, потому что амплитуда меньше, и вес тоже, потому что надо постоянно следить, чтобы ремень не съехал на уши или на пол. Но лучше уж так, чем никак, не правда ли?

Кстати, крепкая шея не только красиво, но и полезно! Видели когда-нибудь уличную драку? Два-три взмаха руками, потом хватают друг друга за шею, валят на пол и начинают душить. И если вы не занимаетесь профессионально борьбой, крепкая шея вас здорово выручит.

В общем, дерзайте, и удачи вам в железном спорте!

^ Андрей Лихман

Развитие мышц шеи

Vitaly


Практически все начинающие и профессиональные культуристы забывают про накачку шейных мышц, мотивируя это тем, что эти мышцы в процессе тренировки и так получают достаточную порцию нагрузки. Однако это не совсем так.

Поверьте, эти мышцы качаются настолько просто и быстро, что им даже необязательно уделять много внимания - достаточно 1-2 раза за один сплит (а то и менее). Группа шейных мышц состоит из боковых, задних и передних мышечных волокон. Для их накачки совершенно не нужны какие-либо тренажеры и приспособления! Достаточно своих собственных рук! Это очень просто, но, главное, нужна правильная техника, дабы не подойти близко к травме. На боковые шейные мышцы упражнение такое: поворачивать голову (ориентируясь лицом) направо и налево, при этом создавая сопротивление своими руками, положив их ладонями на виски. Результат не заставит себя долго ждать. На передние и нижние пучки мышц делается также, но голову опускать вниз и вверх, создавая сопротивление руками, лежащими под подбородком при движении вниз и на затылке при движении вверх. И будьте осторожны.


^ Упражнения для мышц спины и груди

Vitaly

Здравствуйте, я хочу поделиться опытом наращивания массы и силы, который я приобрел тренируясь в домашних условиях. Ну, во-первых, многие мечтают о великолепной форме своих широчайших мышцах спины. На самом деле для этого не обязательно изнурять себя супер-тренировками в спорт- и тренажерных залах. Для этого подойдет всего два простейших упражнения - это подтягивание на перекладине, касаясь в верхней точке затылка, либо груди. В первом случай тренируются верхние широчайшие, во втором - нижние. Таким способом я добился клевого эффекта в рекордно короткий срок (3 месяца). Желательно делать по 3-4 подхода с максимальным количеством раз.

Далее, боковые пучки грудных мышц тоже очень просто накачать у себя дома. Для этой цели подходят обычные отжимания "кузнечиком", при этом желательно, чтобы руки находились не на полу, а на возвышении (я для этого использую обычные колонки от магнитофона). Отжимайтесь 4-5 сетов по 10-12 повторений в каждом и успех вам гарантирован. Если можете сделать больше повторений - положите на спину прорезиненный блин от штанги и вперед! И не слушайте того, кто говорит, что добиться классных боковых грудных можно только в тренажерном зале на каких-то там крутых тренажерах!!!


^ Спасибо за внимание!

Vitaly


Как быстро накачать грудь

Росс Джонсон

У меня есть упражнение о котором вы может быть слышали. На мой взгляд это самое лучшее упражнение для быстрой накачки грудных мышц, и я думаю, что вам оно может оказаться полезным.

Шаг первый. Ложитесь на плоскую скамью. Возьмите штангу с изогнутым грифом. Расстояние между кистями должно быть около 5 дюймов.

Шаг второй. Исходное положение: штанга на груди, на уровне сосков. Проносим ее над лицом на расстоянии примерно 1 дюйма, и опускаем за гловой как можно ближе к полу. Возвращаем снаряд по той же траектории в исходное положение.

Это очень полезная техника, к тому же, не слишком трудная для выполнения. Я рекомендую, начинающим бодибилдерам начать с 20 фунтов (по 10 на каждой стороне), и работать с этим весом. Я использую 50 фунтов на каждой стороне. Результаты не заставят себя ждать.


^ Грудные мышцы

Джок

Я нашел программу, с помощью которой в короткий срок "раскачал" грудные мышцы:

  1. Жим лежа -3-4 подхода по 6-8 повторений с гантелями, штангами, или на тренажере.

  2. Жим на наклонной скамье -3-4 подхода, 6-8 повторений.

  3. Отжимания на брусьях -3-4 подхода по 12-15-20 повторений (когда сможете сделать 20 повторений, добавьте вес).

  4. Жим лежа узким хватом -3-4 подхода по 6-8 повторений (хват шириной 4 дюйма).

^ Большой Прайт

Если вы после такой тренировки больше никогда не подойдете к скамье для жимов, то это будет самой большой вашей ошибкой.

Начните с жимов лежа, с весом, с которым вы можете "чисто" выполнить 6-8 повторений. Жмите до отказа, но не делайте принудительных повторений. Сразу после жимов, выполните подход разведений рук с гантелями лежа на скамье. Работайте "до отказа", затем разгружайте гантели примерно на 50-60% и выполняйте еще столько повторений, сколько в состоянии выполнить. Если вы чувствуете, что можете еще, сделайте дополнительно несколько форсированных повторений. Выполните два таких сета вместо обычных четырех.


^ Задние пучки дельтовидных

Дж. Корбин


Я использую это упражнение, когда традиционные упражнения, которые обычно используют для проработки задних пучков дельтовидных мышц, уже не оказывают достаточного эффекта. Для этого я использую блочный тренажер (тот, на котором вы прорабатываете трицепсы). Установите вес на 50% меньший, чем тот, с которым вы работаете на задние пучки дельтовидных мышц. Захватите ручку тренажера на ширине плеч. Отойдите на пару шагов назад. Ваши руки должны быть параллельны полу. Теперь опускайте ручку вниз и к себе (подобно тому, как вы прорабатываете трицепсы, только с прямыми руками). Это дает вашим дельтовидным сумасшедшую нагрузку и дополнительно нагружает грудные мышцы.


"Перебрасывание" ног

Sunnraye


Я называю это упражнение "перебрасывание ног". Для его выполнения вам понадобится партнер. Исходное положение: вы лежите на спине, партнер располагается на расстоянии около 6 дюймов за вашей головой. Поднимаете прямые ноги примерно на 110 градусов. Теперь партнер отталкивает их либо прямо, либо в ту или другую сторону. Ваша задача заключается в том, чтобы опустить ноги как можно ближе к полу, но при этом стараясь не коснуться его. Вновь поднимаете ноги, и т. д. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки.


^ Бицепсы

Никита Третьяков

Для того, чтобы росли бицепсы, необходимо:

1. Сделать очень хороший разминочный сет.

2. После 3-х минут отдыха сделать свой рабочий сет БЕЗ ЧИТИНГА!!!

3. Если у вас схема 6 повторений, то на данной тренировке делайте ваше обыкновенное количество сетов на обыкновенное количество повторений.

4. На следующей тренировке делайте на одно повторение больше, чем на предыдущей, на ещё следующей, ещё на одно больше. А уж затем добавляйте вес.

5. Итог: отличный разминочный сет; нет читинга; отдых не более 3-х минут; берите интенсивностью повторов, а уж затем добавляйте вес.

Система работает на 100% для молодых, более-менее новичков, НЕ упитанного телосложения. Удачи!


^ 21

Дж. Олсен


Сгибания рук со штангой или гантелями. Сначала выполняются 7 повторений в нижней половине движения (начинаете снизу, проходите полпути, опускаете снаряд), затем еще 7 повторений, но уже в верхней половине движения, и, наконец, 7 повторений с полной амплитудой. Весь подход выполняется без паузы.


^ Увеличение объема рук на 1/2 дюйма
Брайан



Я нашел способ быстрого увеличения объема рук! Я называю эту программу 20-40-80. Сначала вы берете достаточно тяжелые гантели и выполняете 20 сгибаний рук стоя (по 10 на каждую руку). После этого облегчаете отягощения на 20 фунтов, и выполняете 40 сгибаний рук стоя (по 20 на каждую руку). И, наконец, сбрасываете еще 20 фунтов, и делаете 80 сгибаний рук стоя (40 на каждую руку). Имейте в виду, вы должны быть в очень хорошей физической форме, чтобы выполнить такую мини-тренировку. По мере тренированности, выполняйте и обратные ступени "пирамиды", т. е. 80-40-20. Этот метод помог мне нарастить 5,5 фунтов за один месяц, и увеличить объем рук на 1/2 дюйма.


^ Чем больше - тем толще

KBBullough

Я обнаружил, что если использовать более тяжелый вес на штанге, с которым вы можете выполнить только четыре-пять повторений в подходе, то это способствует утолщению бицепса. Я нарастил полдюйма меньше чем за три дня.

^ Нижняя часть бицепса

Адам К.


Мне не хватало развития нижней части бицепса. Несколько лет назад я прочитал об этой технике в одной статье и решил включить ее (технику) в свою тренировку.

Возьмите штангу с прямым грифом, весом немного меньше чем обычно, и приготовьтесь к выполнению сгибаний рук стоя. Вместо обычной траектории движения, выполните только половину, и, примерно на уровне груди, задержите на пару секунд штангу, прежде, чем продолжите движение... Опустите штангу, соблюдая ту же технику, т. е. придерживая ее на уровне груди. После выполнения 3 сетов из 15 повторений, вы должны почувствовать наполнение нижней части бицепса. Разновидность: попробуйте выполнить упражнение обратным хватом.

После, того как я включил эту технику в свою тренировку, мои бицепсы приобрели более четкий и выраженный рисунок. К тому же, увеличилась сила запястий.


^ Трицепсовые экстензии

Хаджир

Как-то раз я увидел упражнение на трицепс, которое удивило и заинтересовало меня. Оно выполняется на наклонной скамье, с помощью E-Z-штанги и воздействует независимо от того, какой вес вы используете. Я называю это упражнение трицепсовыми экстензиями. Они по-настоящему прорабатывают верхнюю головку трицепса, и мои мышцы были просто "взорваны" ими. Я люблю (и ненавижу) это упражнение. Конечно, оно приносит очень болезненные ощущения, но после того, как вы почувствуете и увидите результаты, вы обязательно включите его в свою программу.

^ Накачка трицепса

Сильвермэн

У меня есть хороший способ накачки трицепса. Это один из моих способов выполнения "принципа жжения". Сначала я выполняю жим лежа узким хватом из 1 сета, в 10 повторениях. Иногда добавляю пару принудительных повторений. Затем сразу же выполняю 1 сет отжиманий до отказа на брусьях, НЕ ОСТАНАВЛИВАЯСЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! После этого, также без перерыва, вновь выполняю серию жимов узким хватом, и снова отжимания. Таким образом, я не даю мышцам восстанавливаться между упражнениями. После выполнения последней пары принудительных повторений, я настолько выдыхаюсь, что буквально валюсь с ног. Вот это я называю "до отказа". Обычно мне удается сделать не больше 2-3 таких подходов. Попробуйте тоже, не пожалеете.

45 градусов

При выполнении жимов узким хватом, не разводите локти более чем на 45 градусов.

^ Большие предплечья

airferch


Заниматься по этой методике следует два раза в неделю, ни больше и не меньше.

Сядьте на скамью. Возьмите легкую гантель, но не за середину, как обычно, а за конец гантели. Теперь начинайте медленно вращать запястье по часовой стрелке. Выполняйте упражнение медленно и с максимальной амплитудой. Выполните 3 подхода по 8 повторений. Закончив 3 подхода, возьмите гантель полегче и выполните еще 3 подхода, вращая гантель в обратную сторону, строго соблюдая технику.

Это упражнение не только увеличивает размер предплечий, но также способствует разделению мышц. Очень скоро вы начнете замечать бугры и проявляющиеся вены. Сравните эту технику с обычной. Моя техника намного лучше обычной, в которой захват производится за середину снаряда. Я долго практиковал обычную технику, но все мои усилия были напрасны.


^ Упражнение на предплечье


Всем привет!
У меня есть крутое упражнение для предплечья. Купите 36 - дюймовый кузнечный молот, весом 12 фунтов и немного ленты для хоккейных клюшек. Обмотайте ручку молота лентой. Затем, разметьте каждый дюйм ленты вдоль всей ручки. Это - ваша "Рукоятка Силы". В положении стоя, захватите ручку одной рукой, поднимите молот и попытайтесь согнуть руку в запястье. Локоть не сгибать, рука прямая! Теперь найдите то расстояние от металлической части молота, которое позволит выполнить вам 6-8 повторений. Выполните 6-8 подходов... Постепенно пытайтесь "дойти" до конца ручки!!!

PS: Шутки ради я расплющиваю крышки от пива кончиками пальцев...


^ Мэтью Хэлмер.


Молотковые вращения

Трэшер

Лучшее упражнение, которое я встречал - это "Молотковые вращения". Нагружаем гантель только с одной стороны. Берем свободный конец гантели (как молоток) и сгибаем руку в локте под углом 90 градусов. Преодолевая сопротивление поворачиваем кисть в ту и другую стороны.

^ Сочетание упражнений на широчайшие спины

Роберт К.


Последнее время мои широчайшие достигли пика (то есть перестали увеличиваться в объеме и развивались практически только в ширину). Я стал пробовать разные сочетания, и все-таки подобрал самые эффективные.

Одну неделю вы делаете верхнюю тягу троса к груди (с помощью стержня, на котором закреплены параллельные рукоятки) - 4 подхода по 10-12 раз, затем наклоны со штангой, то есть "ГУД МОРНИНГЗ". Поясняю, как выполняется упражнение. Положите гриф за головой на плечи и, не сгибая ног и спины, начинайте наклоняться вперед до тех пор, пока ваш торс не окажется параллельным полу. Не надо нагружать гриф сразу большим весом, 3-4 подхода по 8 раз.

Заканчиваете упражнением "подтягивания на перекладине" за голову с собственным или дополнительным весом - 3 подхода по 6-8 раз.

На следующей неделе вы делаете ТЯГУ ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ 3-4 подхода по 8-10 раз, затем ТЯГУ ТРОСА К ПОЯСУ - 3-4 подхода по 8 раз, и заканчиваете упражнением ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ. Поясняю как выполняется упражнение. Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а голову - поднятой вверх. Из этого положения одновременно подтяните гантели к поясу как можно выше, медленно опустите гантели в исходное положение, растягивая мышцы, - 3-4 подхода по 8 раз.

Вариант для того, чтобы мышцы не привыкали. Меняйте в первой неделе хваты, например, вместо "ГУД МОРНИНГЗ" возьмите простой прямой стержень и тяните уже не к груди, а за голову, а подтягивания не за голову, а к груди и т.д.

И не забывайте самого главного: если спина сразу не растет, не надо пытаться качать ее больше чем все остальное, потому что может получиться очень некрасиво.


Квадрицепсы

Майк

Сначала делаете 2-4 гигантских сета разгибаний ног на тренажере. Выполняете по 8 повторений, затем так же выполните сгибания ног. Затем идут sissy-приседания "до отказа", и, наконец, sissy-приседания "до отказа" с отягощением, с которым вы способны выполнить 12-15 повторений. Если вы можете выполнить больше, увеличьте вес.

^ Медленные приседания

Бен Х.

Если вы хотите иметь действительно мощные бедра, попробуйте следующее. Возьмите вес, с которым сможете чисто выполнить 12-15 повторений. Теперь облегчите этот вес до 75%. Начинайте медленно приседать, по счету: 1-2-3-4-5, в нижней точке задержитесь на секунду, затем, так же медленно, на счет 1-2-3-4-5, - вставайте. Каждый подход должен занимать от 1-й минуты 20 секунд, до 1-й минуты 40 секунд. Сделав шесть - восемь серий, вы будете рыдать как девочка-первоклассница, зато ваши мышцы будут размером с Техасский панхандл.

^ Приседания "Черная смерть"

Адам Д.

Выполняются с 70% весом от максимума в 20 повторениях. В конце последнего повторения сбрасываете вес до 30-50% и опускаетесь до положения, в котором бедра находятся параллельно полу. Опустились? А теперь оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете выдержать.

"Полосатость" квадрицепсов

Джейсон Бенетт, USAFA

Полосатость" квадрицепса обеспечивается выполнением приседаний в медленном стиле. Вставая из приседа, попытайтесь перенести опору на пятки. В верхней точке движения слегка согните и напрягите мышцы бедер и удерживайте напряжение в течение 3 секунд. Выполните 12-16 повторений. В перерыве между подходами (2 минуты) растягивайте мышцы (стретчинг). Выполните 4 сета из 15 повторений. Применять эту программу следует с высокой интенсивностью, один-два раза в месяц.

"Убийственный" суперсет

Брайан @ Пауэр Хауз Джим, Мичиган

Предлагаю "убийственный" суперсет приседаний. С помощью этой программы за один месяц я увеличил результат в приседаниях с 225 до 315 фунтов. Для выполнения этих упражнений вам понадобится помощь партнера. Сначала разогрейтесь с легким весом (20 повторений) и хорошенько растянитесь. Теперь установите на штанге 85-90% от вашего максимального веса и выполните упражнение до отказа. После этого ваш партнер сбрасывает вес на 50% и вы выполняете максимальное количество повторений. Но это еще не все. Теперь оставляете штангу и выполняете серию прыжков. В верхней точке прыжка сгибайте ноги в коленях так, чтобы линия бедра оказалась параллельно полу. Количество повторений - до отказа. Количество подходов - три.

^ Андрей Лихман

Тренировка голени

Вот мой совет по тренировке голени - еще никто не придумал ничего лучше, чем упражнение "ОСЕЛ". Если у вас отстает голень, то КАЖДЫЙ день перед основной тренировкой делайте ОСЛА (стоишь раком, а на тебе сидит 1-2-3 человека - больше не поместится), и поднимаешься на носки до отказа. Выполнять не меньше 8 подходов, а повторений в подходе должно быть не меньше 12. Через полгода будет фантастический результат! Когда я выступал на чемпионате Краснодарского края, все судьи от них выпали в осадок.



На соревнованиях я выступал 10 лет назад, но голени и сейчас в отличной форме. Я вешу 98 кг, голени 44 см.

^ Адам Д.

Голень

Это упражнение можно выполнять везде, где есть ступеньки: 1 подход подъемов на носки (без отягощения, только с собственным весом), 100 повторений, без остановки. После этого упражнения не сможете ходить дня три.

^ Эшли

Камбаловидные мышцы

Для улучшения формы камбаловидных мышц, я рекомендую следующее упражнение:

1. Станьте прямо.

2. Медленно поднимаясь на носки, поднимите руки в верх (похоже на позицию в балете).

3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем также медленно опускаясь, примите исходное положение.

Выполняйте это упражнение 8-10 раз в день и вскоре заметите результаты.

^ Мой опыт наращивания массы

Vlad Bashinski

vb_kach@fromru.com



следующая страница >>